[轉貼][教學文章] 啞鈴好幫手，輕鬆拉出肌肉男

[carter7616]

綜觀今年春夏時尚，無論是V領、短褲、無袖背心…甚至海洋風情的泳褲亮相，都提醒了男人得趕緊練就一副精壯結實的好身材，才能自信展現流行風貌，寬闊的肩膀與手臂，讓男人顯得更可靠；渾厚的胸肌與塊壘的腹肌，無論在池畔或運動場上，都特別性感迷人；而線條勻稱的小腿，更展現了都會男子的行動魄力…減掉贅肉，舉手投足間才更能顧盼自信，痛快流汗，才是男兒本色。

然而，運動過度可能會造成肌肉拉傷，其實正確地運用簡單啞鈴，不用到球場就能達到快速健身的功效！只要把握「持續不斷」和「變換部位」的原則，每次專注一個部位，感受肌肉線條的牽動，就能很快看到效果。以下提供 8 種簡易健身法，無論在辦公室或家中都有適合的部位可練，隨時隨地想到就做，徒手或拎瓶礦泉水也可替代啞鈴，只要不偷懶，今夏就能大方展現性感身材！


□ 採訪‧攝影 / Paris Kuo　□ 場地提供 / 加州健身中心
□ 指導教練 / Apollo 動作示範 / Kenneth 轉~GQ

____________________________動作示範 __________________________________

示範動作1：肩推

訓練部位
三角肌
起始位置
端正坐好，手握啞鈴，挺胸、
雙眼看前
動作
採坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避免脊椎壓迫，手肘成 90 度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時應保持微彎，以免手肘卡住。






示範動作2：手臂彎舉

訓練部位
肱二頭肌
起始位置
手握啞鈴，挺胸、雙眼看前
動作
亦可採站姿或立姿，將啞鈴提起時，手腕需固定於助骨位置不動數秒，雙手交替進行。
>> 連續動作圖例






示範動作3：肘伸展

訓練部位
肱三頭肌
起始位置
單手握啞鈴，置於腦後，挺胸。
動作
坐姿預備動作，手肘位置固定，向上彎舉 90 度，向上推時注意不應側頭，手肘不可移位，可用另一隻手做輔助穩定。
>> 連續動作圖例






示範動作4：伏地挺身

訓練部位
胸大肌
起始位置
兩腿併攏，腳尖著地，雙手平行，撐起身體，使手肘保持垂直。
動作
以胸部力量引體向上並下壓，手肘位置勿高過肩膀，腹部收緊用力。
<< 連續動作圖例






示範動作5：深蹲

訓練部位
大腿前側肌肉股四頭、後側股二頭肌、臀大肌
起始位置
兩腳打開與肩同寬。
動作
下蹲時背部保持正直，身體微微前傾，臀部向後移，膝蓋位置勿向前超過腳尖，上來時臀部收緊。
>> 連續動作圖例






示範動作6：舉踵

訓練部位
小腿
起始位置
單腳腳尖踏於階梯邊緣，雙手扶於固定物上。
動作
用小腿而非手臂的力量，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋保持微彎，身體應與腳跟垂直勿前傾。
<< 連續動作圖例






示範動作7：脊柱曲屈

訓練部位
腹直肌
起始位置
平躺，收腿，收下顎。
動作
即所謂的仰臥起坐，注意勿使雙手置於後腦，以免過度用力傷及頸部。
>> 連續動作圖例






示範動作8：脊柱曲屈轉體

訓練部位
腹、內外斜肌
起始位置
平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。
動作
以左右斜轉起身方式的仰臥起坐，左右轉體次數應相同，方可使腹肌勻稱。
<< 連續動作圖例

祝大家都能練出結實時的肌肉

[kira1014]

後面的可以當作平常的運動來做倒是挺不錯的@@!!
前面的話.....還是不要練太兇會比較好QQ

[overla]

真 是 一篇 蠻讚的介紹
看來我離 肌肉男之路 有個起頭了︿︿
目前都訓練 福利挺身
20 x3 增加 ㄕㄛing

[上海一九四三]

好像有效耶~~~改天再來試試看.^^
謝謝分享喔

[gucci0919]

哦哦哦哦阿阿阿阿~~~這篇是好物呀~~~~
老是拿啞鈴亂舉一通= =....

[wind77899]

本身就不高的 我 是一位 喜歡有肌肉緊繃感覺的人 然而 總希望有個 漂亮的 線條 不要 是 白展雞 不過又怕 長不高 希望這個 運動 不會 讓我 更加的 長不高 謝謝大大的 教學

[wowowodogs]

恩恩
謝謝你摟~

[jamesmax]

正在拿啞鈴練身體...剛剛好拿來用

[omniplay]

不錯的教學~不過~可不要肌肉久不練就變肥肉~三頭肌.腹肌皆是
肌肉要镸的話~要練大關節處的肌肉~俗稱丁字手~頭尾大~中間小~就不易變贅肉
深蹲~古早又叫馬步~多練益處多多~絕對用的到~不只練到哪三塊肌肉~還有背肌~滿難練的地方~虎背熊腰便是這樣練來的

[leo]

哇，沒想到有這麼同好，本人在練身體已有一段時間，一直在找正確的鍛練方式(不會造成身體運動傷害，以及橫紋肌溶解症)，但是又不想花錢隨便買書來學習(不知道是真是假)，現在終於看到有大大分享，真是十二萬分感謝！
目前已能一次作伏地體身150下/天，本來還是弱雞，現在真的變成肉雞，肌肉緊實的感覺真的很不錯，但是不能操之過急，以免出問題。